Tipps zum Einschlafen

31 Tipps zum Einschlafen

Du bist hundemüde. Und suchst nach Tipps zum Einschlafen, du möchtest schneller einschlafen? Natürlich fällt dir dann -wenn du schlaflos im Bett liegst – gerade nichts ein. Damit dir das nicht mehr passiert, findest du hier jede Menge Ideen wie du schneller einschlafen kannst. Dabei ist es völlig normal, wenn du auch mal 20 Minuten benötigst, um einzuschlafen. Die ideale Einschlafdauer gibt es nicht und bei den meisten Menschen variiert sie auch – je nachdem wie der Tag verlief, wie anstrengend er war oder wie man gerade auch abschalten konnte.

Eine Sache jedoch fanden Wissenschaftler heraus: Es ist keinesfalls ratsam und kein Tipp zum Einschlafen, beim Versuch einzuschlafen, ständig auf die Uhr zu blicken. Solltest du allerdings über längere Zeit hinweg Einschlafprobleme haben und sämtliche Tipps zum Einschlafen vergebens sein, geh bitte mal zum Arzt.

Wie geht einschlafen?

Schlaf und Einschlafen ist nach wie vor ein gewisses Phänomen: Das Bewusstsein schwindet. Die Atmung wird langsamer und flacher. Der Puls wird regelmäßiger. Die Muskeln entspannen sich, die Körpertemperatur sinkt dabei, irgendwann gleiten die Gedanken wie auf Wolken weg und wir dämmern ins Reich der Träume.

Dabei hilft uns das Hormon Melatonin, das im Blut dafür sorgt, dass sich der Körper vom Wach-Stadium langsam aufs Schlafen einstellt. Dann beginnen die gerade genannten Prozesse und wir schlafen ein – falls der Körper das schafft und alle notwendigen Vorgänge mitmachen – unser Kopf das Gedankenkreiseln einstellt, wir zur Ruhe kommen, der Puls nicht rast oder wir sonst auch keine wie auch geartete Ablenkung haben.

Wieso wacht man nachts auf?

Während des Schlafes durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Es wechseln sich Tiefschlaf- und Traumphasen ab und zwar etwa vier bis sechsmal pro Nacht. Und es ist normal, dass jede schlafende Person bis zu 28-mal pro Nacht aufwacht. Dies normalerweise aber gar nicht aktiv miterlebt und sich morgens auch nicht erinnert, sofern die Wachzeit weniger als drei Minuten lang war.

Diese Wachzeiten sind nötig, damit wir auch noch etwas von unserer Umwelt mitbekommen, beispielsweise wenn Gefahr droht oder der Nachwuchs ein Geräusch von sich gibt. Die Schlafphasen wechseln sich ab und unsere Sinne sind zwischendurch aktiv. So lässt unser Gehirn ungewohnte Reize und Geräusche zu uns durchdringen.

Problematisch erlebt man diese nächtlichen Wachphasen allerdings dann, wenn sie sich häufen und / oder man nicht wieder einschlafen kann.

Wie kann man schneller einschlafen?

In jeder Hinsicht ist es wichtig, einen für sich guten Schlafrhythmus zu finden. Wann ist für sie die beste Zeit ins Bett zu gehen und wann, wieder aufzustehen? Denn der Körper merkt sich die Ruhephasen und schüttet dann zur passenden Zeit das Einschlafhormon Melatonin aus.

Sind sie tagsüber müde, weil sie nachts schlecht geschlafen haben? Und versuchen sie dies durch einen Mittagsschlaf auszugleichen? Vielleicht lassen sie den Mittagsschlaf eher weg und gehen raus an die frische Luft? Das stimuliert den Körper und bringt ihnen Sauerstoff. Und wenn sie es gar nicht aushalten, dann machen sie eher einen Powernap von 10 bis 15 Minuten.

Es gibt zudem Sportarten, die für Menschen mit Schlafproblemen gut geeignet sind. Hier ist es wichtig, den Stress loszuwerden und auch auszupowern. Probieren sie doch aus, was zu ihnen passt. Empfehlenswert als Tipps zum Einschlafen wären Kraftsport zum Muskelaufbau und Ausdauertraining, aber auch Yoga, Qi Gong oder Tai-Chi.

Tipps zum Einschlafen

Tipps zum Einschlafen

  1. Überlegen sie sich eine Abendroutine. So können sie wahrscheinlich besser abschalten und der Körper kann loslassen. Finden sie heraus, was ihnen guttut. Vielleicht eine leckere Tasse Tee, ein beruhigendes Bad oder ein Abendspaziergang?
  2. Haben sie es schon einmal mit einem Podcast versucht?
  3. Kennen sie Einschlafmeditationen?
  4. Sport nicht allzu spät am Abend. Sonst braucht ihr Körper nach dem Training zu viel Zeit zum runterfahren und sie können erst später einschlafen. Am Abend ist es ratsam, entspannende Einheiten wie Stretching, Yoga oder Atemübungen zu machen.
  5. Wie wäre es mit einem entspannten Saunabesuch am Abend?
  6. Finden sie  heraus, was ihr Lieblingsgetränk am Abend ist, das sie am besten beruhigt? Das kann die Heiße Milch mit Honig sein, ein Kräutertee oder auch eine Tasse Choconuit, was ich gern mag.
  7. Alkohol ist eher kontraproduktiv. Vermeintlich kann man zwar schneller einschlafen. Allerdings leidet der Tiefschlaf.
  8. Lassen sie die Finger vom Fernsehen im Schlafzimmer. Das wird zwar bei Tipps zum Einschlafen manchmal genannt. Aber das blaue Licht hält sie eher wach und kann auch die Produktion von Melatonin hemmen.
  9. Lesen sie gerne? Entscheiden sie sich doch für ein gemütliches Buch, das sie beruhigt. Eher ungünstig sind allzu spannende Bücher oder blutrünstige Themen, die aufregend sind und ihre Gedanken gefangen halten.
  10. Können sie ihr Schlafzimmer abdunkeln? Je dunkler dein Raum, desto besser funktioniert die Produktion von Melatonin. Das ist gut für die nächtliche Erholung und für die Tiefschlafphasen.
  11. Sorgen sie für genügend Sauerstoff im Raum. Lüfte vor dem Schlafengehen. Mach am besten eine Routine daraus.
  12. Haben sie elektronische Geräte in der Nähe des Bettes? Überprüfen sie dies und versuchen, diese aus dem Schlafraum zu verbannen oder weiter weg zu platzieren.
  13. Verfallen sie nicht ins Grübeln und beschäftigen sich nicht mit negativen Gedanken. Versuchen sie stattdessen an positive Erlebnisse zu denken. Oder stellen sich die Frage: „Wie gelingt es mir immer, gut einzuschlafen?“ Dann beschäftigen sie sich mit positiven Erinnerungen, die ihnen das Einschlafen erleichtern können. Denn unser Gehirn sucht automatisch nach Lösungen für Fragen und Probleme.
  14. Atemübungen sind ein guter Tipp zum Einschlafen: Sie konzentrieren sich dabei auf das Zählen der Atemzüge und gleiten so sanft in den Schlaf. Sprechen sie sich in Gedanken vor: „Tief einatmen – lange und gründlich ausatmen“.
  15. Die richtige Raumtemperatur. Beim Schlafen sinkt unsere Körpertemperatur leicht ab. Ist das Schlafzimmer zu warm, funktioniert dieser Mechanismus schlechter. Daher sollte der Schlafraum eher kühl sein und die Temperatur zwischen 17 und 19 Grad liegen.
  16. Schränken sie ihren Kaffeekonsum ein: Am besten keinen Kaffee mehr am späten Nachmittag trinken.
  17. Treiben sie Sorgen um? Dreht sich das Gedankenkarussell ? Versuchen sie, diese vor dem Schlafengehen aus ihrem Kopf zu verbannen. Vielleicht schreiben sie ihre Sorgen in ein Tagebuch und geben sie so ab? Oder sie sorgen vor dem Zu-Bett-Gehen bewusst für heitere Ablenkung mit einem freundlichen Buch.
  18. Legen sie Zettel und Stift neben das Bett. Dann können sie Ideen oder Sorgen auch nachts notieren, falls sie die Themen umtreiben. Geben sie sie ans Papier ab und sagen sich dann auch: „Ich brauche mir darüber jetzt keine Gedanken mehr zu machen.“
  19. Üben sie Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Qi Gong.
  20. Falls das Einschlafen gar nicht klappt: Bleiben sie ruhig, entspannen sie sich. Es ist in Ordnung, einfach zu dösen und auszuruhen. Auch das bringt dir Erholung.
  21. Akzeptieren sie die Situation und denken an etwas Schönes, womit sie sich am nächsten Tag belohnen können. Das kann auch eine Kleinigkeit sein. Hauptsache sie freuen sich darauf.
  22. Der Duft von Zirbenholz und Zirbenöl entspannt. Ein paar Zirbenspäne auf dem Nachttisch mit Zirbenöl beträufeln beruhigt die Nerven. Ebenso der Duft von Lavendel.
  23. Ein voller Bauch schläft schlecht ein. Schwere Mahlzeiten liegen dir schwer im Magen. Also versuchen sie, am Abend eher leichte Mahlzeiten zu essen und auch eher früher als später.
  24. Trinken sie ein Glas Kirschsaft . Denn der Saft der Montmorency-Kirsche (LINK ZU AMAZON) verbessert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Zudem fand man in einer Studie heraus, dass die Testpersonen schneller einschliefen.
  25. Frische Bettwäsche macht das Einschlafen kuscheliger. Die Schlafqualität steigt.
  26. Entspannen sie ihre Gesichtsmuskulatur: Denken sie bewusst an ihre Zunge. Sie liegt locker in deinem Mund. Entspannen sie die Augen, die Nase, die Wangen, führen ein Gähnen herbei. Aaaahhhh.
  27. Nutzen sie das Bett nur zum Schlafen. Nicht zum Lernen oder Essen oder Telefonieren.
  28. Schauen sie nachts nicht auf die Uhr.
  29. Halten sie ihre Füße beim Einschlafen warm.
  30. Halten sie ihr Schlafzimmer ordentlich. Lassen sie ihre Klamotten nicht herumliegen und achten darauf, dass es nicht zur Rumpelkammer mutiert.
  31. Zu guter Letzt: Setzen sie sich nicht unter Druck. Es ist so wie es ist, wenn es gerade nicht anders geht!

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Zirbeldrüse

Wie beeinflusst die Zirbeldrüse meinen Schlaf?

Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen, manchmal ist der Grund auch Jetlag oder Schichtarbeit, was den Schlafwachrhythmus beeinträchtigt und die Zirbeldrüse durcheinanderwirbelt.

Was ist die Zirbeldrüse?

Die Zirbeldrüse ist eine kleine Drüse im Gehirn, die bei Menschen und manchen Tieren gleichermaßen vorkommt (lediglich wenige Millimeter klein). Sie ist gemeinsam mit der Hypophyse (Hirnanhangdrüse) zuständig für die Produktion von Hormonen. Dabei liegt sie relativ genau im Zentrum des Gehirns und ihre Form hat Ähnlichkeit mit einem Pinienzapfen. Obwohl sie sehr klein ist, ist sie für unseren Schlaf immens wichtig, da sie das Schlafhormon Melatonin produziert.

Welche Aufgaben hat die Zirbeldrüse?

In der Zirbeldrüse werden von den Pinealozyten die Hormone Melatonin und Serotonin gebildet, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus und andere zeitliche Rhythmen zuständig sind. Deshalb ist es enorm wichtig, dass die Produktion reibungslos funktioniert, da viele Körperfunktionen zeitabhängig sind und vor allem, weil ein gutes Funktionieren unserer Hormone einen wirklich großen Einfluss auf unsere geistige wie auch körperliche Gesundheit hat.

Zirbeldrüse hat großen Einfluss auf unseren Schlaf

Der Tag-Nacht-Rhythmus wird vor allem über das Melatonin gesteuert und hat einen großen Einfluss auf viele Organe, aber auch den Verlauf der Pubertät, auf die sexuelle Reife oder depressive Verstimmungen.

Das Melatonin aus der Zirbeldrüse ist hier beteiligt:

  • Organtätigkeit
  • Tiefschlafphasen
  • Hormonhaushalt
  • Keimzellenproduktion
  • Wachstumshormone

Wie funktioniert die Zirbeldrüse?

Über die Netzhaut und den Sehnerv, das Rückenmark und den Hypothalamus empfängt die Zirbeldrüse Lichtsignale, so dass sie manchmal auch das „dritte Auge“ genannt wird. Die Zirbeldrüse empfängt also Lichtsignale immer dann, wenn die Retina des Auges Licht empfängt. Das geht übrigens auch bei geschlossenen Augen, weswegen es wichtig ist, das Schlafzimmer abzudunkeln, wenn man erholt schlafen möchte.

Sie ist also so etwas wie unsere innere biologische Uhr. Durch sie kann sich der Körper an Verschiebungen anpassen wie Interkontinentalflüge, Schichtarbeit oder schlicht lange Partynächte.

Fast alle inneren Organe sind von der Leistungsfähigkeit der Zirbeldrüse abhängig. Denn durch die Blutbahnen wandert das Melatonin durch den Körper und reguliert die Funktion von Herz, Leber und Nieren. Bei Frauen zudem noch Hormone, die für die Produktion der Eizellen zuständig sind.

Zirbeldrüse und der gute Schlaf

Schlafen ist immens wichtig für unsere Gesundheit und vor allem auch für das Immunsystem. Für ein ausgeglichenes Tag-Nacht-Gefühl kann es dir helfen, wenn du regelmäßig tagsüber an die frische Luft gehst und Tageslicht beziehungsweise Sonne tankst. So kann sich die innere Uhr anpassen und Schlafstörungen können sich bessern.

Alternativ kannst du es auch mit Lichttherapie versuchen oder selbst eine Tageslichtlampe anschaffen, die Sonnenlicht simuliert.

Zirbeldrüse Tageslichtlampe

Ebenfalls schlaffördernd sind Entspannungsmethoden wie autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Atemtherapie. Denke auch an alternative Heilmethoden sowie Hausmittel.

Warum ist es wichtig, dass die Zirbeldrüse gut funktioniert?

Wenn die Zirbeldrüse nicht optimal funktioniert, sinkt der Melatoninspiegel im Körper. Das beschleunigt den Alterungsprozess und kann eventuell sogar mit dem Entstehen von Alzheimer zusammenhängen.

Einschlafen ist ebenfalls abhängig von der Zirbeldrüse. Da der Schlaf-Wach-Rhythmus über sie gesteuert wird, ist es vorteilhaft, wenn sie ihre Aufgaben ordnungsgemäß erledigt: Tagsüber wird Serotonin gebildet und dann in Melatonin umgewandelt, was das Einschlafen fördert. Das Serotonin ist im Gegenzug als Glückshormon für das Wohlbefinden und die Entspannung zuständig. Nur wenn beides funktioniert, ist auch unser Schlaf heilsam und erholend.

Was hemmt die Zirbeldrüse?

Die Zirbeldrüse hat es am liebsten, wenn die Abläufe geregelt und geordnet zugehen. Also regelmäßige Arbeitszeiten, immer gleiche Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten und gleichbleibender Tagesablauf. Durch die permanente Verfügbarkeit an Entertainment, Reizüberflutung und oftmals Verschiebungen im Tag-Nacht-Rhythmus kommt auch die Zirbeldrüse unter Umständen aus dem Gleichgewicht.

Gefährlich für die Zirbeldrüse:

  • Einschränkung der Funktion durch gestörten Tag-Nacht-Rhythmus
  • Schlechte Ernährung und die Zufuhr zu vieler Giftstoffe aus der Umwelt
  • Fluorid steht ebenfalls im Verdacht schlecht für die Zirbeldrüse zu sein in dem es für Verkalkungen verantwortlich sein könnte.

Was kann ich der Zirbeldrüse Gutes tun?

Es gibt einige Dinge und Maßnahmen, mit denen man die Zirbeldrüse aktivieren und schützen kann. Was wiederum gut fürs Einschlafen und Durchschlafen ist.

  • Regelmäßig an die frische Luft, um Licht und Sonne zu tanken.
  • Integriere Entspannungstechniken in deinen Tag und dein Leben.
  • Mache Atemübungen, um die Sauerstoffzufuhr zu verbessern.
  • Trinke viel Wasser. Das erleichtert das Ausscheiden von Giftstoffen.
  • Unterstütze deine Leber mit Bitterstoffen. Diese kannst du über die Nahrung (Racchiosalat, Gewürze…) zu dir nehmen oder pflanzliche Tropfen kaufen. LINK
  • Bewege dich ausreichend. Zum Einen bist du dann Abends müde und zum Anderen wirkt sich Sport auch auf die Hormonproduktion aus.
  • Mach die Nacht nicht zum Tag.
  • Versuche, deinen Schreibtisch ans Fenster zu stellen.
  • Vermeide Kunstlicht.
  • Iss viel und regelmäßig Obst. Vor allem Kirschen wirken sich etwas auf den Melatoninhaushalt aus.

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Essen vor dem Schlafen

Was isst man am besten vor dem Schlafen?

Essen vor dem Schlafen – sollte man das überhaupt tun? Manche schwören auf einen Mitternachtshappen, andere darauf, nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen wieder andere machen Intervallfasten mit sehr großen Essenspausen.

Das richtige Essen vor dem Schlafen kann zu einem entspannten Schlaf beitragen. Wie bei vielen Dingen im Leben, kommt es auch hier auf die Auswahl und das richtige Maß an. Ideal sind dabei Nahrungsmittel, die keine schwere oder nur kaum Verdauungsarbeit vom Körper erfordern.

Wie ungesund ist Essen vor dem Schlafen wirklich?

Also wenn du gerne vor dem zu Bett gehen noch isst, dann solltest du eine gute Wahl treffen mit dem Essen vor dem Schlafen. Denn mit den richtigen Lebensmitteln schläfst du trotzdem gut oder besser und schadest auch nicht deiner schlanken Linie.

Das Positive an einer späten Mahlzeit: Dein Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Niveau gehalten, was der Schlafruhe guttut. Das Negative kann sein, dass dir eine Mahlzeit schwer im Magen liegt und du dadurch nicht zur Ruhe findest, da dein Körper voll auf mit der Verdauung beschäftigt ist. Das ist wirklich ungesund, stört den Schlaf und kann sogar die Gesundheit schädigen. Es kann zu Blähungen, Verdauungsproblemen und Schlafstörungen führen. Wobei hier jeder anders gepolt ist und manche Menschen einen empfindlicheren Magen als andere haben. Auch Gewohnheiten und Erziehung spielen hier eine große Rolle:

Andere Länder, andere Sitten

Gerade in südlicheren Ländern ist es ja eher so, dass spät am Abend noch voll aufgetischt und gut und üppig gegessen wird. Und man kommt dort gut damit zurecht…

Bei einem fettreichen und sehr üppigen Essen empfehlen Experten einen Abstand von etwa drei bis vier Stunden bevor man ins Bett geht. Dann hat der Körper vorab Zeit für die Verdauung.

Was liegt schwer im Magen?

Vor allem fette Speisen liegen schwer im Magen, große Fleischmahlzeiten und üppige Nachtische. Aber auch Salate mit fetten Soßen oder blähende Lebensmittel. Ebenso viele Ballaststoffe, manchmal auch Obst.

Welche Lebensmittel sollte man vor dem Schlafen vermeiden?

  1. Lebensmittel, die den Kreislauf ankurbeln wie Kaffee, Schokolade oder schwarzer Tee.
  2. Schwer verdauliche Nahrungsmittel wie fette Wurst und fettes Fleisch, fetthaltiges Gebäck.
  3. Verzichte auf Kohlehydrate. Also eher kein Brot und keine Pasta oder Pizza.
  4. Diese Obstsorten vermeiden: sehr zuckerhaltige wie Weintrauben oder säurehaltige wie Zitrusfrüchte oder Ananas
  5. Frittiertes – zu viel Fett am Abend.
  6. Kein Alkohol, da die Leber sonst in der Nacht mit der Verdauung des Alkohols beschäftigt ist und der Körper mit Dehydration kämpft.
  7. Kein Eis oder allzu Süßes, da es viele Kalorien enthält und süßes Eis, den Energiepegel hochschießen lässt.
  8. Meide Trockenfrüchte. Sie sind sehr ballaststoffreich und neigen dazu, Blähungen auszulösen, die deine Nachtruhe stören können.
  9. Scharfes Essen regt die Verdauung an und ist kontraproduktiv als Essen vor dem Schlafen.

Gesunde Nährstoffe als Essen vor dem Schlafen

  1. Sehr gut sind Melatonin-haltige Nahrungsmittel. Denn das Hormon Melatonin fördert die Schlafbereitschaft und unser Körper benötigt dazu die Aminosäure Tryptophan sowie Vitamin B6 und Magnesium. Melatonin ist enthalten in Kirschen oder Kirschsaft, Cranberrys oder auch Pistazien.
  2. Tryptophan können wir mit Käse, Nüssen, Eiern oder Fleisch zu uns nehmen.
  3. Vitamin B6 findest du in Fleisch und Fisch, Kartoffeln und Vollkornprodukten.
  4. Magnesium ist enthalten in Bananen, Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse.

Lebensmittel als Einschlafhilfe

Wenn du schlecht einschlafen kannst, versuche es doch einmal mit einer (leichten) Umstellung deiner Essensgewohnheiten.

Wenn du gerne noch etwas Süßes naschst, wären diese Obstsorten ratsam: Äpfel, Birnen, Wassermelone, Pfirsiche, rote Beeren, Aprikosen.

  • Bananen enthalten Kalium und Magnesium, was den Schlaf fördert.
  • Lachs oder Thunfisch (eher mittags) liefern Vitamin B6.
  • Hähnchenbrust ist eine leichte eiweißreiche Mahlzeit.
  • Gekochtes Gemüse enthält Nährstoffe und belastet den Körper nicht.
  • Vollkornnudeln enthalten komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper langsamer abgebaut werden.
  • Reis ist leicht und gut verdaulich. Am besten Vollkornreis.
  • Vollkornbrot statt Weißbrot.
  • Gesalzenes Popcorn ist die gesunde Alternative zum Naschen.

Gute Snacks als Einschlafhilfe

Top 1: Kirschen und Kirschsaft – sie heben den Melatonin-Spiegel und lassen uns ruhiger schlafen.

Top 2: Milch – hat eine gute Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Dazu natürliches Melatonin. Es ist nicht wissenschaftlich belegt – funktioniert aber als Einschlafhilfe oder zur Beruhigung, da Milch Geborgenheit vermittelt.

Top 3: Honig – am besten einen Teelöffel in warmer Milch, Pflanzenmilch oder Kräutertee. Es ist ein alt bewährtes Hausmittel, das zudem entzündungshemmend wirkt.

Top 4: Nüsse – insbesondere Walnüsse enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Top 5: Kürbiskerne – enthalten viel Magnesium, sind gut für den Blutdruck und für die Nerven.

Tipps fürs gute Essen vor dem Schlafen

  • Iss langsam
  • Iss die letzte Hauptmahlzeit spätestens um 18:00.
  • Den Körper nicht unnötig hungern lassen, da es sein kann, dass du dann nachts wach wirst und unbeherrscht isst.
  • Achte auf genügend Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafen. 3-4 Stunden sind ideal.

Daher wäre es ratsam, Gesundes wie Bananen, Kirschen, Cranberrys, Nüsse oder Haferflocken am Abend zu futtern. Vitamin B6 kannst du in Erbsen- oder Linsenchips zu dir nehmen.

Fazit: Essen kann man nicht pauschal betrachten, da jeder unterschiedliche Dinge mag, verträgt, anders geprägt ist und auch einen eigenen Rhythmus hat.

Generell solltest du nicht zu spät essen, eher weniger als mehr und die oben genannten Lebensmittel eher in Betracht ziehen als schwere fettreiche Mahlzeiten. Denn generell galt und gilt: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.

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