Tipps zum Einschlafen

31 Tipps zum Einschlafen

Du bist hundemüde. Und suchst nach Tipps zum Einschlafen, du möchtest schneller einschlafen? Natürlich fällt dir dann -wenn du schlaflos im Bett liegst – gerade nichts ein. Damit dir das nicht mehr passiert, findest du hier jede Menge Ideen wie du schneller einschlafen kannst. Dabei ist es völlig normal, wenn du auch mal 20 Minuten benötigst, um einzuschlafen. Die ideale Einschlafdauer gibt es nicht und bei den meisten Menschen variiert sie auch – je nachdem wie der Tag verlief, wie anstrengend er war oder wie man gerade auch abschalten konnte.

Eine Sache jedoch fanden Wissenschaftler heraus: Es ist keinesfalls ratsam und kein Tipp zum Einschlafen, beim Versuch einzuschlafen, ständig auf die Uhr zu blicken. Solltest du allerdings über längere Zeit hinweg Einschlafprobleme haben und sämtliche Tipps zum Einschlafen vergebens sein, geh bitte mal zum Arzt.

Wie geht einschlafen?

Schlaf und Einschlafen ist nach wie vor ein gewisses Phänomen: Das Bewusstsein schwindet. Die Atmung wird langsamer und flacher. Der Puls wird regelmäßiger. Die Muskeln entspannen sich, die Körpertemperatur sinkt dabei, irgendwann gleiten die Gedanken wie auf Wolken weg und wir dämmern ins Reich der Träume.

Dabei hilft uns das Hormon Melatonin, das im Blut dafür sorgt, dass sich der Körper vom Wach-Stadium langsam aufs Schlafen einstellt. Dann beginnen die gerade genannten Prozesse und wir schlafen ein – falls der Körper das schafft und alle notwendigen Vorgänge mitmachen – unser Kopf das Gedankenkreiseln einstellt, wir zur Ruhe kommen, der Puls nicht rast oder wir sonst auch keine wie auch geartete Ablenkung haben.

Wieso wacht man nachts auf?

Während des Schlafes durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Es wechseln sich Tiefschlaf- und Traumphasen ab und zwar etwa vier bis sechsmal pro Nacht. Und es ist normal, dass jede schlafende Person bis zu 28-mal pro Nacht aufwacht. Dies normalerweise aber gar nicht aktiv miterlebt und sich morgens auch nicht erinnert, sofern die Wachzeit weniger als drei Minuten lang war.

Diese Wachzeiten sind nötig, damit wir auch noch etwas von unserer Umwelt mitbekommen, beispielsweise wenn Gefahr droht oder der Nachwuchs ein Geräusch von sich gibt. Die Schlafphasen wechseln sich ab und unsere Sinne sind zwischendurch aktiv. So lässt unser Gehirn ungewohnte Reize und Geräusche zu uns durchdringen.

Problematisch erlebt man diese nächtlichen Wachphasen allerdings dann, wenn sie sich häufen und / oder man nicht wieder einschlafen kann.

Wie kann man schneller einschlafen?

In jeder Hinsicht ist es wichtig, einen für sich guten Schlafrhythmus zu finden. Wann ist für sie die beste Zeit ins Bett zu gehen und wann, wieder aufzustehen? Denn der Körper merkt sich die Ruhephasen und schüttet dann zur passenden Zeit das Einschlafhormon Melatonin aus.

Sind sie tagsüber müde, weil sie nachts schlecht geschlafen haben? Und versuchen sie dies durch einen Mittagsschlaf auszugleichen? Vielleicht lassen sie den Mittagsschlaf eher weg und gehen raus an die frische Luft? Das stimuliert den Körper und bringt ihnen Sauerstoff. Und wenn sie es gar nicht aushalten, dann machen sie eher einen Powernap von 10 bis 15 Minuten.

Es gibt zudem Sportarten, die für Menschen mit Schlafproblemen gut geeignet sind. Hier ist es wichtig, den Stress loszuwerden und auch auszupowern. Probieren sie doch aus, was zu ihnen passt. Empfehlenswert als Tipps zum Einschlafen wären Kraftsport zum Muskelaufbau und Ausdauertraining, aber auch Yoga, Qi Gong oder Tai-Chi.

Tipps zum Einschlafen

Tipps zum Einschlafen

  1. Überlegen sie sich eine Abendroutine. So können sie wahrscheinlich besser abschalten und der Körper kann loslassen. Finden sie heraus, was ihnen guttut. Vielleicht eine leckere Tasse Tee, ein beruhigendes Bad oder ein Abendspaziergang?
  2. Haben sie es schon einmal mit einem Podcast versucht?
  3. Kennen sie Einschlafmeditationen?
  4. Sport nicht allzu spät am Abend. Sonst braucht ihr Körper nach dem Training zu viel Zeit zum runterfahren und sie können erst später einschlafen. Am Abend ist es ratsam, entspannende Einheiten wie Stretching, Yoga oder Atemübungen zu machen.
  5. Wie wäre es mit einem entspannten Saunabesuch am Abend?
  6. Finden sie  heraus, was ihr Lieblingsgetränk am Abend ist, das sie am besten beruhigt? Das kann die Heiße Milch mit Honig sein, ein Kräutertee oder auch eine Tasse Choconuit, was ich gern mag.
  7. Alkohol ist eher kontraproduktiv. Vermeintlich kann man zwar schneller einschlafen. Allerdings leidet der Tiefschlaf.
  8. Lassen sie die Finger vom Fernsehen im Schlafzimmer. Das wird zwar bei Tipps zum Einschlafen manchmal genannt. Aber das blaue Licht hält sie eher wach und kann auch die Produktion von Melatonin hemmen.
  9. Lesen sie gerne? Entscheiden sie sich doch für ein gemütliches Buch, das sie beruhigt. Eher ungünstig sind allzu spannende Bücher oder blutrünstige Themen, die aufregend sind und ihre Gedanken gefangen halten.
  10. Können sie ihr Schlafzimmer abdunkeln? Je dunkler dein Raum, desto besser funktioniert die Produktion von Melatonin. Das ist gut für die nächtliche Erholung und für die Tiefschlafphasen.
  11. Sorgen sie für genügend Sauerstoff im Raum. Lüfte vor dem Schlafengehen. Mach am besten eine Routine daraus.
  12. Haben sie elektronische Geräte in der Nähe des Bettes? Überprüfen sie dies und versuchen, diese aus dem Schlafraum zu verbannen oder weiter weg zu platzieren.
  13. Verfallen sie nicht ins Grübeln und beschäftigen sich nicht mit negativen Gedanken. Versuchen sie stattdessen an positive Erlebnisse zu denken. Oder stellen sich die Frage: „Wie gelingt es mir immer, gut einzuschlafen?“ Dann beschäftigen sie sich mit positiven Erinnerungen, die ihnen das Einschlafen erleichtern können. Denn unser Gehirn sucht automatisch nach Lösungen für Fragen und Probleme.
  14. Atemübungen sind ein guter Tipp zum Einschlafen: Sie konzentrieren sich dabei auf das Zählen der Atemzüge und gleiten so sanft in den Schlaf. Sprechen sie sich in Gedanken vor: „Tief einatmen – lange und gründlich ausatmen“.
  15. Die richtige Raumtemperatur. Beim Schlafen sinkt unsere Körpertemperatur leicht ab. Ist das Schlafzimmer zu warm, funktioniert dieser Mechanismus schlechter. Daher sollte der Schlafraum eher kühl sein und die Temperatur zwischen 17 und 19 Grad liegen.
  16. Schränken sie ihren Kaffeekonsum ein: Am besten keinen Kaffee mehr am späten Nachmittag trinken.
  17. Treiben sie Sorgen um? Dreht sich das Gedankenkarussell ? Versuchen sie, diese vor dem Schlafengehen aus ihrem Kopf zu verbannen. Vielleicht schreiben sie ihre Sorgen in ein Tagebuch und geben sie so ab? Oder sie sorgen vor dem Zu-Bett-Gehen bewusst für heitere Ablenkung mit einem freundlichen Buch.
  18. Legen sie Zettel und Stift neben das Bett. Dann können sie Ideen oder Sorgen auch nachts notieren, falls sie die Themen umtreiben. Geben sie sie ans Papier ab und sagen sich dann auch: „Ich brauche mir darüber jetzt keine Gedanken mehr zu machen.“
  19. Üben sie Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Qi Gong.
  20. Falls das Einschlafen gar nicht klappt: Bleiben sie ruhig, entspannen sie sich. Es ist in Ordnung, einfach zu dösen und auszuruhen. Auch das bringt dir Erholung.
  21. Akzeptieren sie die Situation und denken an etwas Schönes, womit sie sich am nächsten Tag belohnen können. Das kann auch eine Kleinigkeit sein. Hauptsache sie freuen sich darauf.
  22. Der Duft von Zirbenholz und Zirbenöl entspannt. Ein paar Zirbenspäne auf dem Nachttisch mit Zirbenöl beträufeln beruhigt die Nerven. Ebenso der Duft von Lavendel.
  23. Ein voller Bauch schläft schlecht ein. Schwere Mahlzeiten liegen dir schwer im Magen. Also versuchen sie, am Abend eher leichte Mahlzeiten zu essen und auch eher früher als später.
  24. Trinken sie ein Glas Kirschsaft . Denn der Saft der Montmorency-Kirsche (LINK ZU AMAZON) verbessert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Zudem fand man in einer Studie heraus, dass die Testpersonen schneller einschliefen.
  25. Frische Bettwäsche macht das Einschlafen kuscheliger. Die Schlafqualität steigt.
  26. Entspannen sie ihre Gesichtsmuskulatur: Denken sie bewusst an ihre Zunge. Sie liegt locker in deinem Mund. Entspannen sie die Augen, die Nase, die Wangen, führen ein Gähnen herbei. Aaaahhhh.
  27. Nutzen sie das Bett nur zum Schlafen. Nicht zum Lernen oder Essen oder Telefonieren.
  28. Schauen sie nachts nicht auf die Uhr.
  29. Halten sie ihre Füße beim Einschlafen warm.
  30. Halten sie ihr Schlafzimmer ordentlich. Lassen sie ihre Klamotten nicht herumliegen und achten darauf, dass es nicht zur Rumpelkammer mutiert.
  31. Zu guter Letzt: Setzen sie sich nicht unter Druck. Es ist so wie es ist, wenn es gerade nicht anders geht!

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Frühjahrsmüdigkeit gegen corona

Die 7 besten Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit während Corona

Jedes Jahr ist in etwa jeder Zweite von Frühjahrsmüdigkeit betroffen. Heuer haben wir die die Frühjahrsmüdigkeit während Corona. Somit ist das Ganze heuer noch schlimmer. Wir sind dank Corona gezwungen, sehr viel Zeit zu Hause zu verbringen, viele langweilen sich eh schon und dann kommt noch die Frühjahrsmüdigkeit während Corona dazu. Prost Mahlzeit!

Oft geht es einem ja auch so, dass Nichtstun, herumsitzen und Langeweile zu immer noch mehr Müdigkeit und Trägheit führen. Wenn dann noch die Frühjahrsmüdigkeit dazu kommt, wird es immer schlimmer mit der Lethargie. Tun Sie etwas dagegen! Lassen Sie es nicht zu, dass Sie während der Corona-Lethargie auch noch von der Frühjahrsmüdigkeit übermannt werden.

Warum leiden wir überhaupt unter Frühjahrsmüdigkeit?       

Dafür gibt es etliche Gründe: Oftmals gibt es im Frühjahr einen abrupten und massiven Wetterumschwung, eben das typische Aprilwetter, der unserem Kreislauf zu schaffen macht und den Körper durcheinanderbringt. Dem Körper fällt es schwer, sich anzupassen und gerät so in Schwankungen.
Dann muss sich auch unser Hormonhaushalt neu sortieren, insbesondere die beiden körpereigenen Hormone Serotonin und Melatonin. Schwindel, Müdigkeit oder Kreislaufprobleme sind Symptome, die dies zeigen. Denn der Melatoninspiegel ist im Winter normalerweise höher. Der Körper verlangt nach mehr Schlaf. Die beiden Hormone interagieren im Wechsel, mit einer Steigerung des Serotonins im Frühjahr durch beispielsweise mehr Sonnenlicht sinkt gleichzeitig die Produktion von Melatonin.
Ebenfalls erhöht sich der Vitamin-D-Spiegel im Körper durch mehr Sonnenlicht und wir bekommen einfach mehr Schwung, fühlen uns weniger abgeschlagen und müde. Das hilft auch der inneren Uhr, sich auf den kommenden Sommer einzustellen.

7 Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit während Corona

1. Gehen Sie an die frische Luft und tanken Sie Sonne!

O.k. wir haben die Ausgangsbeschränkung und sollen alle möglichst viel zu Hause bleiben. Gegen Frühjahrsmüdigkeit hilft aber am allerbesten SONNE und frische Luft. Da führt kein Weg dran vorbei. Also versuchen Sie möglichst jeden Tag raus zu gehen. Gehen Sie spazieren. Tanken Sie Sonne. Wenn möglich auch für bis zu 10 Minuten ohne Sonnenschutz, da dieser auch die Sonne blockt und so das Vitamin D, das uns frühjahrsfit macht, aussperrt! Also Frühjahrsmüdigkeit während Corona die Stirn bieten und das Beste draus machen: Versuchen Sie rauszugehen. Oder halten Sie zumindest am geöffneten Fenster oder auf dem Balkon das Gesicht und die Hände in die Sonne. Das ist ein Anfang, der jedem gelingen sollte. Auch während der Ausgangsbeschränkungen. Einfach auf den Abstand achten.

2. Bewegen Sie sich (mehr)

Bewegung tut gut. Jedem Menschen. Fast immer. Und vor allem während der Ausgangsbeschränkung wegen Corona ist Bewegung noch viel wichtiger als normalerweise. Bewegung regt den Stoffwechsel an, was wiederum auch wichtig für die Immunabwehr ist. Bewegung an der frischen Luft wäre die optimale Kombination. Wenn dies aber nicht möglich ist, könnten Sie auch einfach Sport zu Hause machen. Das muss gar nichts Gewaltiges sein, sondern einfach kleine, einfache Bewegungen. Und – alles was Sie machen und ist es noch so wenig – ist besser als nichts!

3.Genießen Sie Wechselduschen

Also ich versuche, das das ganze Jahr über durchzuhalten. Direkt nach der warmen Dusche brause ich die Beine, die Arme, den Kopf und manchmal dann den ganzen Körper mit kaltem Wasser ab. Das macht wacht, härtet ab, trainiert die Blutgefäße und tut einfach gut! Ihr Immunsystem wird gestärkt und frühjahrsfit gemacht!

4. Achten Sie auf ausgewogene Ernährung

Greifen Sie zu möglichst frischem Obst und Gemüse. Gerade im Frühjahr ist es eine gute Gelegenheit, die Ernährung vom winterlichen „etwas zu viel Süß und etwas zu reichhaltig“ wieder auf leichte, vitaminreiche Kost umzustellen. Also achten Sie auf mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und eben viel frisches Obst und Gemüse. Besonders gut tun uns Lebensmittel, die unverarbeitet und möglichst regional sind. Das ist gerade in Zeiten von Corona auch ein Zeichen der Solidarität mit den lokalen Anbietern. Buy local!

5. Trinken Sie mehr

Trinken Sie genug. Zu wenig Flüssigkeit im Körper ist häufig eine Ursache für Kopfschmerzen, was eines der typischen Symptome für Frühjahrsmüdigkeit ist. Versuchen Sie mindestens zwei Liter pro Tag zu trinken. Besser mehr. Ein heißes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen bringt Ihren Stoffwechsel zusätzlich auf Trab.

6. Gehen Sie in die Natur

In den Wald dürfen wir ja noch. Also auf geht’s! Holen Sie sich doch Hilfe aus der Natur und sammeln Sie Wildkräuter. Beispielsweise schmeckt junger Löwenzahn hervorragend im Salat. Frischer Sauerampfer gibt einem Salat oder eine Suppe eine feine Würze. Dabei reinigt er das Blut und regt die Leber- und Nierentätigkeit an. Denken Sie auch den erfrischenden Bärlauch und genießen Sie frischen Schnittlauch, der bereits sehr früh im Jahr wieder sprießt.

7. Machen Sie ein Power Nap

Vielleicht sind Sie gerade im Homeoffice und habe eh weniger als sonst zu tun? Dann gönnen Sie sich doch einfach – wenn möglich – ein Mittagsschläfchen. Das ist wunderbar erholsam. Lädt die Batterien wieder auf und tut einfach gut bei der Umstellung auf den Sommer. Vielleicht haben Sie eh schlechte Nächte, da durch die Corona-Krise gerade Sorgen vom Schlafen abhalten. Auch da hilft ein entspannendes Mittagspäuschen.

Nur achten Sie darauf, dass es maximal 20 Minuten lang ist. Dann ist die Gefahr, dass Sie in ein Mittagsloch fallen mit am Geringsten.

Weitere Ideen sind: Machen Sie sich eine Gute-Laune-Playlist, probieren Sie doch einfach mal Yoga oder Tai Chi. Und einfach bewegen, bewegen, bewegen…

Also. Legen Sie los! Blog zu Stress